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Non fare più di 12 ripetizioni alla volta. L'intervallo ottimale di classi è programma di dieta per guadagnare 20 libbre ripetizioni, ma non di più. Se sollevi i pesi, fallo meglio come segue: 12 ripetizioni con 50 kg, riposo, un altro approccio di 10 ripetizioni con un peso di 55 kg, quindi dopo una pausa altre 8 ripetizioni, ma con 60 kg.

Non puoi allenare un gruppo muscolare ogni giorno. Ha bisogno di una guarigione. Altrimenti l'esaurimento è garantito. Aspettano in modo ottimale almeno due giorni e solo allora lavorano di nuovo sullo stesso gruppo muscolare. I muscoli continuano a crescere durante il sonno. E per rendere questo processo il più efficace possibile, devi dormire almeno ore.

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Se il sonno dura meno di 6 ore, l'efficacia della dieta e dell'esercizio fisico diminuisce drasticamente. Per non sembrare un maratoneta o un velocista, ma per trovare il corpo di un vero spartano, devi rifiutare completamente il cardio. Questo vale programma di dieta per guadagnare 20 libbre la corsa a lunga distanza. Se il desiderio di includere il jogging nelle lezioni è grande, allora devi correre in salita o fare sprint, cioè ridurre le distanze al minimo.

La formazione leggi l'articolo essere parte della tua routine quotidiana. E se a volte le lezioni possono essere saltate, questo non dovrebbe essere consentito ai pasti.

Altrimenti, tutti gli sforzi per aumentare di peso saranno ridotti al minimo. Puoi programma di dieta per guadagnare 20 libbre tutto il tuo tempo libero all'allenamento, ma senza una buona alimentazione ad alto contenuto calorico, i progressi non seguiranno. Insieme ai muscoli, si accumulano anche depositi di grasso, che è un processo completamente normale. Per evitare conseguenze indesiderabili, è necessario stabilire un obiettivo chiaro per quanto riguarda quanti chilogrammi è necessario aggiungere e, una volta raggiunto, ridurre la quantità di carboidrati consumati.

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Aumentare il peso in modo sano non significa solo mangiare tonnellate di calorie in più al giorno anche se questo aiuta in qualche modoma potresti anche voler aggiungere alcuni integratori nel mix per sostenere i tuoi sforzi. Innanzitutto, devi capire come funziona il peso. Il corpo resiste all'aumento o alla perdita di peso. Cerca davvero di rimanere lo stesso. Quindi, per guadagnare o perdere peso devi impegnarti.

Per perdere peso, devi mangiare di meno e per aumentare di peso devi mangiare di più. Puoi capire quante calorie bruci con un semplice calcolatore di calorie assicurati di cercarne uno che usi l'equazione di Mifflin-St. Questo ti darà il numero necessario per mantenere il tuo peso. Cerca di iniziare clicca per vedere di più, in modo da non sentirti troppo pieno o pieno.

Ma se vuoi aumentare di peso probabilmente non vuoi guadagnare tutto nel grasso. Questo significa che mangiare solo un po 'di calorie in più non sarà sufficiente.

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Dovrai tenere conto del tipo di calorie in più che mangerete. Hai quarantotto ore, che è la finestra critica in cui devi continuare a mangiare abbastanza proteine. Credito: Rob Hadley. La raccomandazione è basata sul peso corporeo.

Per aumentare di peso, vuoi mangiare 0.

Lista della spesa del programma di dieta della costruzione del muscolo

Quattro once di carne, pollo o pesce contengono circa 28 grammi di proteine. Gli ormoni influenzano anche la crescita muscolare, in particolare l'insulina e il testosterone. Parleremo di alcuni modi per aumentare il testosterone, ma anche l'insulina è importante. Dopo un allenamento, se l'insulina è alta, sarà prevenuta la disgregazione muscolare.

Come si ottiene l'insulina dopo un allenamento? Leggi attentamente ogni voce e prenditi del tempo per riflettere sul ruolo che svolge nel ingrassare in modo sicuro ed efficace. Whey dimostra costantemente che è il giusto tipo di proteina per la costruzione muscolare, in sostanza, supera tutti gli altri tipi. È una proteina completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la salute umana. Inoltre, la composizione di aminoacidi nel siero di latte è ideale per la costruzione muscolare.

È ricco di aminoacidi a catena ramificata, in particolare leucinache aiuta a promuovere la crescita muscolare stimolando il rilascio di ormoni muscolari 3. Grazie alla sua composizione, è facilmente assorbito, il che aiuta a garantire gli amminoacidi dove arrivare ai muscoli dove sono necessari. I tre principali tipi disponibili sono concentrato di siero programma di dieta per guadagnare 20 libbre latte, isolato e idrolizzato.

La differenza principale è come sono stati elaborati. Più elaborati sono, di solito più alto è il prezzo. Siero programma di dieta per guadagnare 20 libbre è di solito il miglior gusto e il più economico perché è più alto programma di dieta per guadagnare 20 libbre grassi e lattosio zucchero del latte rispetto agli altri due. Questa non sarebbe una buona scelta per chi è intollerante al lattosio. Siero programma di dieta per guadagnare 20 libbre ha anche un po 'di lattosio, quindi potresti voler evitarlo se ne sei molto sensibile.

È leggermente più elaborato del concentrato e più costoso. La scelta migliore per chi vuole ingrassare è siero idrolizzato. Questo è generalmente il più costoso ma ha ulteriori benefici per l'aumento di peso. È stato riscontrato che aumenta i livelli di insulina, che è necessario per aumentare la massa muscolare 4. L'idrolizzato di siero di latte probabilmente ha il sapore peggiore di tutte e tre le opzioni, ma sentiti libero di aggiungere frutta, burro di noci o altri aromi.

È più vantaggioso subito dopo un allenamento. La creatina monoidrato è uno degli integratori alimentari più ampiamente studiati. Funziona aumentando la creatina e la fosfocreatina nei muscoli. Quando queste due sostanze sono alte, puoi spingere più forte durante l'allenamento, in modo da poter vedere i guadagni muscolari più veloci 5. Aiuta anche migliorare la forza muscolare e aumenta gli ormoni responsabili della costruzione muscolare.

Ma, non importa quanto grande possa essere la creatina come integratore, non funzionerà se non ti alleni, poiché non crea magicamente il tuo corpo per costruire muscoli. Se stai assumendo creatina per aumentare di peso, alcuni suggeriscono controllalo "caricare" la creatina la prima settimana.

Durante programma di dieta per guadagnare 20 libbre periodo, aspettati di vedere un aumento di peso della libbra dall'acqua che i muscoli attireranno per trattenere la creatina nelle cellule. Tuttavia, questo passaggio non è effettivamente necessario e dipende da te se vuoi provarlo. Questi tipi di integratori sono stati progettati per aiutarti. Molti di questi integratori contengono oltre 1, calorie per porzione. Sarebbe davvero difficile fare un integratore calorico 1, di sole proteine, quindi molti di questi hanno anche una mega dose di carboidrati inclusa.

La ripartizione dei macronutrienti per la maggior parte di questi integratori è ovunque da grammi di carboidrati e grammi di proteine. Significa che potresti non vedere gli enormi guadagni di massa che ti aspetti programma di dieta per guadagnare 20 libbre questi supplementi.

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Gli ingrassatori sono ideali per le persone in viaggio che hanno difficoltà a mangiare abbastanza cibo. Ti permettono di ottenere un sacco di calorie in un semplice passaggio. Possono essere usati come a sostituzione del pasto o merenda. Molti di essi contengono vitamine, minerali o altri nutrienti aggiunti.

Vuoi essere sicuro di non assumere troppi nutrienti se stai assumendo altri integratori dieta per guadagnare libbre all'aumento di peso, quindi assicurati di controllare attentamente le etichette. Funziona impedendo l'accumulo di composti acidi che vengono creati durante gli programma.

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Fondamentalmente, riduce l'ustione muscolare, quindi puoi allenarti più a lungo. Lo fa aumentando i livelli di un composto chiamato carnosina nei muscoli. La carnosina aiuta a neutralizzare l'acidità creata durante l'allenamento con i pesi. La beta-alanina deve essere assunta in modo coerente per aumentare i livelli di programma di dieta per guadagnare 20 libbre nei muscoli, solo assumerla ogni tanto non aiuta.

Quando cerchi un integratore di beta-alanina potresti incontrare anche alcuni integratori di carnosina. Ma quelli, sorprendentemente, non sono efficaci quanto la beta-alanina nell'aumentare la carnosina nei muscoli.

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La carnosina, se assunta per via orale, viene scomposta programma di dieta per guadagnare 20 libbre altri composti, quindi non raggiunge mai i muscoli dove è necessaria. L'HMB è una molecola che viene prodotta clicca qui la lavorazione dell'aminoacido leucina a catena ramificata.

È uno dei motivi per cui la leucina è sempre raccomandata per la costruzione muscolare Sebbene il corpo produca naturalmente HMB, assumerlo come integratore ha dimostrato di incoraggiare la crescita muscolare e ridurre l'articolazione muscolare.

Idealmente, l'HMB dovrebbe essere assunto immediatamente dopo un allenamento per il massimo beneficio Il dosaggio di HMB si basa sul peso corporeo. La quantità raccomandata è di 17 mg per chilo di peso corporeo. Ci vorranno circa 2 settimane per vedere i benefici di HMB. Il testosterone è un ormone necessario per costruire i programma di dieta per guadagnare 20 libbre. Esistono diversi integratori che affermano di aumentare il testosterone. Alcuni hanno più ricerche dietro di loro rispetto programma di dieta per guadagnare 20 libbre altri.

La ricerca su questi integratori è mista. Ad esempio, un piccolo studio su ashwagandha, forza muscolare e testosterone ha dimostrato che mg di ashwagandha due volte al giorno aumentavano i livelli di testosterone, la massa muscolare e la forza per i giovani uomini Uno studio ha scoperto che l'integrazione con 3g di acido D-aspartico in combinazione con un programma di allenamento con i pesi ha aumentato significativamente la forza e la massa muscolare.

Ma, abbastanza interessante, non vi è stato alcun aumento dei livelli di testosterone Gran parte della ricerca su questi "richiami del testosterone" è stata fatta su uomini programma di dieta per guadagnare 20 libbre bassi livelli di testosterone o disfunzione sessuale, non su quelli che vogliono aumentare di peso.

Se i tuoi livelli di testosterone sono normali, potresti non notare un enorme cambiamento con questi supplementi. Poiché la ricerca su questi è mista, procedere con cautela. Molti di questi integratori, come la vitamina D, l'ashwagandha e lo zenzero, sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone a dosi normali. Evita di assumere integratori con più ingredienti, poiché non c'è abbastanza ricerca per determinare come questi stimoli interagiscono tra loro.

Esistono tre amminoacidi, valina, leucina e isoleucina che vengono definiti "amminoacidi a catena ramificata" a causa del modo per favore clicca per fonte cui le loro catene laterali si diramano. Questo è probabilmente molto più chimica organica di quella che devi sapere.

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